总结：你会关心的25个健身问题的解答在2016年12月23日的晚9点45，我开始了一场知乎Live: 一小时，选择最合适你的健身类型，整场分享一共讲了两个小时零十五分钟，包含有训练体系的划分、训练动作的分类与选取、训练计划的制定、避免遇到训练瓶颈的思路等内容。

　　整个活动参加人数已经超过5000人，这次讲座对我自己也是一个挑战，所幸的是大家给的评价很高。这次讲座中听众提出了超过100个问题，现在我将其中一些有代表性的问题分享给大家，希望可以帮助有相同困扰的你。

　　练推举类的项目，每次都上大重量，最近感觉手指不是很有劲，医生说是腕管的问题，让我减轻重量，这怎么解决呢？因为感觉好像轻的话感觉刺激不到肌肉，可能是因为杠铃压在了手掌中心，这样手腕会痛，手指用不上力。

　　解决方式是杠铃压在手掌根部－大拇指和小拇指下方柔软的地方，再以全握方式将杠铃杆稳定在那块地方。这样还会痛，可以购买缠绕式护腕辅助做这个动作。

　　大一坚持了一年健身，虽然不是很科学系统，但是从体重和体型上有了明显的改变。大二事情多了起来，三个月没健身了，如何科学的恢复训练呢？

　　想要恢复，也没有那么复杂。在停止训练之前怎么练，现在就照着以前方式练。恢复初期考虑上半身和下半身分开练，一段时间进步之后，再把训练计划细分成、背部、腿部这些小部位来训练或者按照推、拉、蹲的方式来进行。

　　自己一人锻炼，平时跑跑步拉拉单杠，但没有定过计划和目标，入门级的锻炼大概多长时间多久定多少量为宜？

　　没有明确标准，根据自身身体素质确定。如果能坚持下来，训练计划和训练量就适合自己。对大多数人，建议每周二到四次，每次训练1－1.5小时，再加上热身，总共训练1.5－2小时。

　　训练目的单纯是为了提升力量，不需要特地训练有氧。如果想塑形和减脂，可以把有氧放在力量训练之后。单次训练不建议穿插有氧动作，比如去一次健身房，不建议先练半小时有氧，再做半小时力量训练。相反，可以周一和周三训练力量，周二和周四训练有氧。

　　建议做俯卧撑时候五指抓地面，让手指分担腕关节压力。训练跑步要不容易受伤，跑步前应该做热身和拉伸，网上有很多热身拉伸文章。做好拉伸和热身，用正确的姿势跑步，就不容易受伤。

　　从最简单的、最容易接触的到方法开始：网上训练入门动作分享，健身房教练指导、应用商店健身app；从最常见的、大家都会的运动开始：俯卧撑、跑步、深蹲。大多数人开始健身都不是学会所有理论和技巧才开始的，而是边训练边学习自己做训练计划，这个过程是循序渐进，不能一步达成。所以可以从常见运动开始，比如跑步、俯卧撑等。

　　卷腹时候不要想着把头向上抬起，向腹部卷，而是想着把胸向上抬起，向腹部靠拢。卷腹时放松头部，眼睛保持在看天花板的状态，而不是往前看。另外一个解决方法是躺在瑜伽垫上，用手抓住身后的瑜伽垫，把头枕在瑜伽垫上，起身时双手和身体同时起来，拉住瑜伽垫，让瑜伽垫包裹身体，和身体一起活动。头枕在瑜伽垫上，脖子是放松的状态。

　　平时私教带着练，就讲讲动作和发力，组数偶有涉及，剩下时间不怎么说话，我觉得课程内容和价格不匹，像找了个陪练，那么该如何更好的使用私教？

　　请私教的意义在于是帮你纠正动作、安排训练计划，并给你心理上的支持。有教练或训练伙伴在身边，和自己一个人练是有很大区别的。如果想自己训练，在有教练带的时候，你可以多问问教练这四个方面的内容：1.一周、一个循环周期安排什么样的训练计划？2. 应该用什么样的组数和次数训练？ 3. 每次训练应该安排哪些动作？ 4. 训练动作之间组间休息持续多久？了解这些，就可以开始自己制定初级入门训练计划，也可以尝试慢慢脱离私教了。

　　长期做一个动作，固定的组数和动作，肌肉是不是维持原状（饮食规律），因为做下来刚好完成，不那么累，也不轻松，需要加量吗？

　　加量会不会让形状更恐怖，如果两到三个月都用固定的重量、组数、次数、动作和强度，肌肉不会有变化。根据超量恢复和一般生物适应性理论，给身体一个刺激，它会慢慢去适应这个刺激，如果刺激是不变的，身体只会把刺激程度提留在这个刺激上，而不会有新的变化。那么如果用每次训练用固定次数、组数和强度，身体也会适应这个训练模式，不会有变化。

　　想要臀部更大是不是需要配合吃？感觉很矛盾，多吃了，腰也会粗？有没有在控制腰腹的前提下能将臀提升一个明显维度？

　　总结说来，问题中的训练目的是：如何让臀部变大，而腰部不变粗。实现这个目标，重点在调整训练模式。比如在计划中加入更多罗马尼亚硬拉、保加利亚翻腿蹲、臀桥等动作。主要在于选择合适的训练动作。需要配合饮食，但是饮食没有那么重要。不需要特别考虑吃什么食物，只要健康卫生、保证蛋白质摄入、控制碳水摄入即可。

　　如果做引体向上，在利用腰力辅助的话可以拉五六个，但是如果直接拉的话一个也拉不了，不知道老师有没有解决办法？

　　要标准得完成一个动作，最简单的方式是堆积这个动作的训练量，或相似动作的训练量。借力一口气做五六个引体向上的情况下，可以考虑一分钟做三个引体向上，计时34分钟，累计完成102个。每次训练量可以达到100个引体向上时候，离做到标准引体向上就不远了。

　　开始的时候，做更多的全身训练动作。等进步之后，身体素质变好，再上肢和下肢分开练，比如今天上肢明天下肢。再过一段时间进步之后，可以训练得更久了，这时候就可以单独练、背部等更小的部位。每个部位用更多的动作种类、组数和次数。这样由整体到部分，会比开始就分开各个部位练更适合新手进阶。

　　我是女生，身体体质较弱，健身一年没少走弯路，膝盖跑出问题了，姨妈也不正常了，运动能力很差，总感觉运动过后虚耗太大，需要停止健身吗？

　　不止是女生，任何人开始健身之后，除了训练之外，需要考虑这三方面内容。这些不需要特别研究，只是一些很日常的习惯。第一，饮食，饮食跟不上能量消耗，而继续做运动，导致很难恢复，身体感觉不好。第二，睡眠，经常加班熬夜，又每天运动，会让身体越来越差。第三还有恢复期。每次训练完，需要等到恢复之后再继续训练，不然下一次训练感觉会很糟糕。如果这三点能保证的话，一般不会出现训练之后身体越来越差的情况。

　　力量和有氧的搭配，是根据训练目的决定的。如果健身目的是减脂，可以把力量训练加入计划当中，放在有氧运动之前，以提高脂肪的消耗。如果目的是增肌和提升力量，需要降低有氧运动的频率和时间；并且将有氧训练和力量训练分开，比如周一做力量训练，周三做有氧训练。

　　有效的健身行为是训练者运用最合适的器械，而不是迁就器械。健身房有足够多的器械给你使用，你可以选择的重量组合也足够多，所以到健身房健身会比在家健身容易一些。在家虽然可以组装深蹲架、杠铃和哑铃，但选择比健身房少很多。对于初学者，健身房的设备会更友好一些。

　　请问我这个运动损伤的原因是什么呢？还有像我这样膝盖有伤的人群，在健身时需要注意些什么来防止再次损伤？

　　从动作选择角度来说，强化大腿前侧、后侧和内侧肌肉365wm完美体育、以及臀中肌－简单来说就是大腿前后左右的肌肉，可以预防膝盖损伤。在做动作时，用肌肉而不是用膝关节支撑，这需要培养意识。运动损伤和运动康复类问题，不建议在网上咨询，最好到线下找康复师。膝盖有伤对平时生活没有影响，也不用太在意。但如果你希望提高运动表现或竞技水平，最好到医院拍个片或做核磁共振。

　　现代人初学健身，这本书可以给你一些信心，帮助你入门。只是书中有些观念偏激的地方。如果你想科学训练，认真对待健身，《囚徒健身》并不是最好的选择。

　　这样理解是对的。只是入门训练时候，肌肉不强壮，没有必要用太多动作刺激肌肉，我们应该选择训练价值最高的动作，更深层次地强化肌肉。在这之后根据自身情况弥补短板，进步更快。如果所有动作都练，容易进入全面发展全面平庸的状态。

　　平板支撑动作属于稳定性训练的一种。它练到了腹横肌，强化腹部稳定能力。你在做俯卧撑、深度、硬拉，腹横肌都有参与，维持躯干稳定。

　　每次卧推都是左臂外侧最先撑不起来，卧推重量也因此一直无法提高。应该怎样针对性的训练改善这种情况呢？

　　对于两侧力量不平衡的人，建议多联系单臂哑铃卧推和单臂推举。做这些训练时，迁就弱侧，以弱侧用的重量为上限。比如单臂卧推时，弱侧的手臂只能做五个，那力量更强的那侧也做五个。

　　手腕没力可能是因为把杠铃压在了掌心，这样手腕会痛，小臂会参与发力，正确方式是把杠铃压在掌根。感觉没有刺激，建议卧推之前先练习刺激的动作，比如弹力带夹胸或飞鸟。让预热之后，再做卧推更容易找到发力的感觉。

　　我的腰部可能因为肌肉不协调导致不适，而且看有些文章说练腹肌有时候会损伤下背部，有没有哪些练习腹肌动作是高效安全？

　　很多人对核心或者腰腹训练有个误解，认为一定要专门找动作训练那些部位。但深蹲、硬拉、划船这些动作，核心部位也参与发力，所以也能训练到核心部位。因为这些动作中需要核心部位发力维持稳定。平板支撑和俯卧撑（可以看成是动态的平板支撑），是高效安全练习腹肌的动作。

　　教练，手部特别弱，握力小，硬拉时别的部位都还没到极限，但握哑铃的手就疼的拉不住了，针对这种情况有没有什么办法呢？

　　绝大多数训练者的短板在于握力。很多力量型运动员的短板也都在握力上。硬拉时候握不住，可以先用助力带训练。硬拉之后再找个时间单独训练握力，这样拆分训练会好一些。

　　爬楼梯时避免损伤膝盖，简单来说，就是注意力集中在大腿肌肉，不用膝盖去承受压力。需要做到用注意上楼过程中用股四头肌，也就是大腿前侧发力；落脚时不能用脚尖踮着着地，脚掌用力往下踩；躯干不要弯腰，身体保持竖直。

　　有时候做动作有些肌肉不自觉的就收紧，怎么调整？比如坐姿划船或训练肩部肌肉时候每次不自觉斜方肌收紧了，有意识在放松感觉效果不大。

　　想要练背，但斜方肌一直参与，在没有教练帮助的情况下，你可以先收紧斜方肌，在做背部训练的动作时也保持收紧状态。这样斜方肌虽然收紧，但不会活动，虽然在等长收缩，但不主动进行活动，不会妨碍背部肌肉的收缩。等到适应了一段时间之后，再尝试放松斜方肌的动作练习。训练时收紧某块肌肉，或让某块肌肉不参与动作，需要训练经验来调整。

　　侧平举和俯身飞鸟动作，可以考虑做的时候不把手臂向上抬，而是向外推。因为手臂向上抬会带动肩胛骨向上提起，当手臂向外推的时候，肩胛骨不太可能后合，因为手臂向外和肩胛骨向内是矛盾的。