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完美体育官方网站春季热门健身话题解答

2024-05-10 10:52:16
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  完美体育官方网站春季热门健身话题解答在做深蹲、硬拉、推举中都很容易腰部受伤,有什么方式能有效的避免腰部受伤呢?我们从两方面来说——

  【加强核心】平时可以增加对核心肌群的训练,帮助增加肌肉稳定性,同时注意在训练是保持核心的收紧,千万不要放松,尤其是大重量训练时,这样可以有效的避免受伤。

  首先要明白什么是瓶颈,瓶颈就是体重、围度、瘦体重增加或减少十分缓慢,甚至维持固定体重较长时间。遇到瓶颈期,不管是增肌期或减脂期,一般问题都出现在两个方面:一个是训练量不够,另一个是热量控制不到位。

  (每次不建议超过1小时),改为更加高效的HIIT或TABATA运动,增加有氧次数(早上一次有氧运动,下午晚上训练后一次有氧运动)

  (碳水:蛋白质:脂肪),减脂期的热量摄入是30千卡/公斤体重,也就是如果目标体重是60公斤,一天的热量摄入应该为1800千卡。需要注意所有入口食物都要算到这个热量之内,包括饮料、沙拉调料等。还可以把碳水替换为低GI碳水,如糙米、藜麦、紫薯等。

  接着上面的问题,减脂期如何安排碳水的摄入。我们都知道,减脂期的热量摄入的50%是来碳水化合物的,如此紧张的碳水化合物量,应该如何合理安排,达到既不会摄入过多的热量,也不会因为过于严苛的控制碳水量而影响训练、精神不振呢?

  剩下的碳水分别分配在正餐中,建议正餐中选择复合碳水完美体育官方app下载,早、中、晚三餐的碳水摄入量应该是3:4:3。(包括训练后的碳水摄入,如下午训练,就适当减少晚餐的碳水摄入量)

  健康食物的推荐,我们从碳水、蛋白质、脂肪三大营养素分别来推荐。但是每种食物中都是含有三种宏量营养素的,只是含量的多少问题。例如,大米中主要含有碳水化合物,但是同时每100克大米中也含有12.7克蛋白质和0.9克脂肪。我们要了解入口的营养成分,毕竟热量是要“克克计较”的。

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